Błonnik pokarmowy – kiedy pomaga a kiedy szkodzi?

(opracowane przez dietetyków: Justynę Liberę i  Anetę Grzegorczyk)

Czym jest błonnik pokarmowy?

 Błonnik pokarmowy (zwany też włóknem pokarmowym) to roślinne wielocukry i ligniny, odporne na działanie enzymów trawiennych obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik pokarmowy jest substancją niejednorodną i występuje w dwóch frakcjach: rozpuszczalnej w wodzie i nierozpuszczalnej. Do tych pierwszych zaliczyć można: pektyny, gumy, śluzy roślinne, fruktany, niektóre hemicelulozy. Natomiast do frakcji nierozpuszczalnej należy tzw. włókno surowe, składające się z celulozy, niektóre  hemicelulozy i ligniny. Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów nieprzyswajalnych i dostarcza o połowę mniej energii niż cukry. Nie stanowi on źródła energii, ale wpływa na rozwój mikroflory jelitowej i reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Różnorodność błonnika pokarmowego jest zależna od pochodzenia tzn. od gatunku rośliny oraz części z jakiej pochodzi (nasiona, owoce, część nadziemna lub podziemna). Błonnikowi towarzyszą inne substancje związane ze ścianą komórki roślinnej, m.in.: glukozydy, sterole roślinne, kwas fitynowy, białka, krzemiany oraz skrobia oporna. Ta ostatnia nie występuje w naturze, a jest wynikiem ogrzewania skrobi w niedostatecznej ilości wody.

Zgodnie z zaleceniami Normy Żywienia dla populacji polskiej (nowelizacja Instytutu Żywności i Żywienia 2012) dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno kształtować się na poziomie od 20 do 40 gramów dla osoby dorosłej, pomiędzy 19 a 21 dla młodzieży i dla dzieci w ilości od 10 do 16 gramów. Badania przeprowadzone przez Wrońskiego i Bociana [2010] wykazały, że spożycie tego składnika wciąż jest za niskie. Uśredniony pomiar analizowanej grupy dorosłej populacji, wykazał że dzienne spożycie błonnika wynosi 12,6 g.

Do najważniejszych źródeł błonnika można zaliczyć :

Zalety stosowania błonnika pokarmowego

Błonnik pobudza perystaltykę jelit przez tworzenie idealnego podłoża dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej. Jego zdrowotne właściwości są związane ze zdolnością tworzenia żeli, wiązania wody i kwasów żółciowych oraz wymiany kationów. Zalecany jest osobom odchudzającym się, ponieważ dzięki swoim właściwościom ulega pęcznieniu w przewodzie pokarmowym i wywołuje uczucie sytości.  Stymuluje wchłanianie cukrów poprzez tworzenie trudno przepuszczalnej błony, wiąże jony sodu i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Wpływa na układ odpornościowy poprzez wspomaganie flory bakteryjnej jelit. Ogranicza wchłanianie cholesterolu, kwasów żółciowych i tłuszczów, dzięki czemu zapobiega powstawaniu otyłości, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zawałom, a także jest czynnikiem zapobiegającym powstawaniu raka jelita grubego. Działanie takie wykazuje frakcja rozpuszczalna w wodzie m.in.: śluzy, gumy i pektyny. Najskuteczniejsze działanie mają pektyny spożywane w postaci żelu. Do grupy produktów obniżających poziom cholesterolu można zaliczyć: suche nasiona roślin strączkowych, czarną i czerwoną porzeczkę, aronie, maliny, gruszki, winogrona, marchew, dynię, buraki  i w niewielkim stopniu płatki i otręby owsiane oraz mąkę razową. Otręby pszenne nie wpływają na obniżenie wartości cholesterolu ale zapobiegają tworzeniu się bogatych w cholesterol kamieni żółciowych.

Detoksykujące pektyny

Na szczególną uwagę zasługują pektyny, które wyróżniają się wiązaniem dużej ilości wody oraz właściwościami żelującymi. Największym źródłem pektyn są skórki owoców cytrusowych (20-35% m/m), łupiny sojowe (25-30% m/m), buraki cukrowe (10-20% m/m), skórki mango (10-15% m/m) oraz wytłoki jabłkowe  (12% m/m). Ze względu na swoje właściwości żelujące stosuje się je jako zagęstniki w przetwórstwie owocowo-warzywnym i przemyśle spożywczym (galaretki, dżemy). Pektyny po spożyciu są rozkładane i metabolizowane prawie w całości. Produktami degradacji pektyn przez bakterie są gazy (wodór, metan, dwutlenek węgla) i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas masłowy, propionowy, octowy). Pektyny mają zastosowanie w utrzymaniu dobrej kondycji błony śluzowej jelita, wytwarzanie śluzu w jelitach, który blokuje wchłanianie szkodliwych substancji. Ponadto pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi i redukcji zawartości ,,złego” cholesterolu LDL.  Dane literaturowe wskazują, że pektyny są pomocne w stanach przeziębieniowych, ze względu na fakt, że wiążą i unieczynniają drobnoustroje, m.in. wirusy. W ostatnich latach mówi się także o działaniu antyoksydacyjnym błonnika pozyskiwanego ze skórki owoców cytrusowych.

Błonnik bezglutenowy?

Popularne źródła błonnika tj. otręby owsiane czy pszenne zawierają białko roślinne zwane glutenem. W niektórych stanach chorobowych konieczne jest wyeliminowanie z jadłospisu źródeł glutenu. Dobrym pomysłem wydaje się wówczas włączenie do diety produktów gryczanych. Gryka jest rośliną uprawianą przede wszystkim w celu pozyskiwania z niej cennych flawonoidów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco oraz poprawiają elastyczność żył i wspomagają układ krwionośny. Nadziemne części gryki w pełnej fazie kwitnienia są szczególnie bogate w rutynę. Kasza pozyskiwana z gryki zawiera ok.  5,9 g błonnika w 100 g produktu, więc jest jego cennym źródłem. Innym produktem pozyskiwanym z gryki jest jej łuska, która zbudowana z celulozy, nie jest trawiona przez układ pokarmowy człowieka. Ponadto łuska gryki także stanowi źródło przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, wywołujących niekorzystne zmiany w organizmie. Wykorzystanie łuski gryki jako źródła błonnika w diecie jest stosunkowo nowym rozwiązaniem. Dotychczas wykorzystano ją jako wypełnienie do poduszek i materacy do spania, a także jako pelet.  Łuska gryczana, w kontekście spożywczym, ma szanse aktualnie na dużą popularność. Naukowcy z  Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu opracowali i opatentowali recepturę na wafle gryczane, upieczone z mąki otrzymanej z łuski gryki. To produkt, który praktycznie nie dostarcza energii (kalorii), a wg pomysłodawców charakteryzujący się oryginalnym orzechowym posmakiem i ciekawą brązową barwą.

Jakie są ograniczenia w stosowaniu błonnika pokarmowego?

Błonnik mimo wielu zalet nie jest przeznaczony dla wszystkich grup ludności. Ogranicza on wchłanianie nie tylko substancji szkodliwych, ale również wody, rozpuszczonych w niej leków, a także składników mineralnych i witamin. Z tego względu w nadmiernych ilościach powinny go unikać kobiety w ciąży i karmiące, seniorzy oraz dzieci w etapie rozwojowym. Na szczególna uwagę w spożyciu błonnika powinny też zwrócić uwagę osoby z niedokrwistością, zapaleniem żołądka, trzustki, dróg żółciowych, jelit oraz chorobami układu kostnego. Nie należy łączyć leków i żywności bogato błonnikowej! Niebezpieczne jest też przekraczanie dopuszczonej dziennej dawki (> 40 g) jak i jej drastyczne zwiększenie. Działanie takie może spowodować podrażnienie jelit, a w konsekwencji bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.

Błonnik powinien pojawiać się w naszym dziennym jadłospisie w zalecanych ilościach (20 – 40 g). Taką ilość zapewni pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce. Osoby cierpiące na zaparcia mogą zwiększyć nieznacznie jego ilość, pamiętając że błonnik lubi towarzystwo dużej ilości wody! Tylko z nią w parze funkcjonuje prawidłowo i jest w stanie wywierać pożądany (dla perystaltyki jelit) wpływ. Błonnik nie jest wskazany w diecie łatwostrawnej, tzn. delikatnej, po operacjach i w stanach chorobowych. Natomiast w diecie odchudzającej (nie wiedzieć czemu, nazywanej przez niektórych błędnie „łatwostrawną” czy „lekkostrawną”) obecność błonnika jest bardzo pożądana.

Źródła:

1. Jarosz M. „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”. IZZ, Warszawa 2012.
2. Klosterbuer A., Roughead Z.F., Slavin J. “Benefits of dietary fiber in clinical nutrition” Nutrition in Clinical Practice 26 (5)/2011.
3. Lahner E., Annibale B. „Dietary fiber and gut microbiota modulation – A possible switch from disease to health for subjects with diverticuar disease?” JSM Nutrional Disorders, 1/2017.
4. Pińkowska H., Złocińaka A. „Pektyny – występowanie, budowa chemiczna i właściwości”. Wiadomości chemiczne 68/2014.
5. Świderski F., Waszkiewicz-Robak B., Hoffman M. „Żywność funkcjonalna -implikacje żywieniowe”. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 29 (4)/2001.
6. Wroński K., Bocian R. „Consumption of fiber in the group of patients with diverticulosis”. Nowa Medycyna 4/2011.
7. Ziarno M., Zaręba D. „Dodatki: Błonnik jako dodatek funkcjonalny”. Forum Mleczarskie Biznes, 16 (1)/2013.